Notre partenaire Marie-Laure André, nutritionniste et diététicienne spécialiste de l’Indice glycémique, nous explique son fonctionnement.

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique (IG) ou indice glycémique, est le reflet de la qualité des sucres que nous consommons : il renseigne sur la capacité d’un aliment donné à élever la glycémie (taux de sucre dans le sang).

Pour bien comprendre ce concept, il faut s’intéresser aux glucides que nous consommons : les sucres (glucides) sont le carburant de l’organisme. Une fois avalés, les glucides (amidon, saccharose, lactose…) contenus dans les aliments (sucre blanc, riz, pain…) sont dégradés en petites molécules de glucose par les enzymes digestives avant d’être absorbés au niveau de l’intestin grêle. Ce glucose passe ensuite dans le sang, ce qui fait monter la glycémie (le taux de sucre dans le sang).



Le pancréas sécrète alors de l’insuline, une hormone dont le rôle est de permettre l’assimilation de ces sucres et de ramener la glycémie à sa valeur normale :1 g par litre environ.

Tous les aliments n’agissent pas de la même façon au niveau sanguin : certains élèvent la glycémie de façon importante, d’autres beaucoup moins. L’index glycémique permet de classer les aliments en fonction de leur capacité à élever la glycémie. Un aliment de référence est retenu : le glucose et son index glycémique est arbitrairement fixé à 100. Tous les autres aliments se voient attribuer un index glycémique, comparativement au glucose.

La notion d’index glycémique a remplacé celle des sucres lents et des sucres rapides. Cette dernière est devenue obsolète, et même erronée puisque le pain blanc qui était considéré comme un sucre lent a un impact important sur la glycémie (IG = 70).

Les bénéfices santé d’alimentation à faible index glycémique

Perte de poids durable sans frustrations 

La consommation d’aliments à IG élevé déclenche une plus forte sécrétion d’insuline par le pancréas. Hors cette hormone qui permet l’assimilation des sucres, est également impliquée dans le processus de stockage des graisses : plus la consommation d’aliments à IG élevé est importante, plus le pancréas sécrète de l’insuline, plus le risque de stocker des graisses est élevé. En adoptant une alimentation à IG bas, le processus est inversé : la lypolyse (déstockage des graisses) est facilitée.

Effet « coupe-faim »

Quand on mange des aliments à index glycémique élevé, la glycémie s’élève et le pancréas envoie une décharge d’insuline. Celle-ci agit rapidement en favorisant le stockage du glucose dans les cellules pour être utilisé ou transformé en graisses. Il s’ensuit une baisse brutale de la glycémie, parfois un peu excessive : on parle alors « d’hypoglycémie réactionnelle». Cette hypoglycémie réactionnelle déclenche la sensation de faim, une sensation de fatigue, parfois même un léger malaise et l’envie de consommer des aliments sucrés. C’est pourquoi on dit souvent que «le sucre appelle le sucre» !

Les aliments à IG élevé attisent donc l’appétit et incitent à manger plus que ce dont le corps a besoin. Il s’agit d’un cercle vicieux qui aboutit inéluctablement à la multiplication des prises alimentaires et, au bout du compte, à la prise de poids.

Un regain d’énergie

D’une manière générale, on peut considérer qu’une alimentation à index glycémique bas permet d’obtenir un gain d’énergie : le fameux coup de pompe de onze heures en est le meilleur exemple. Un petit déjeuner équilibré, constitué d’aliments à IG bas, permet de réduire le pic glycémique, et l’hypoglycémie réactionnelle disparaît. Nous sommes donc plus performants physiquement et intellectuellement jusqu’au déjeuner.

Une prévention efficace pour de nombreuses maladies

Grâce à leur faible impact sur la glycémie, les aliments à faible IG réduisent les besoins en insuline et permettent de prévenir le diabète de type 2 (celui qui apparaît généralement à l’âge adulte, associé au surpoids) ou de mieux le maitriser chez les personnes qui en souffrent. Favoriser les aliments à faible IG permet aussi de réduire le taux de cholestérol sanguin et aide à mieux réguler l’hypertension artérielle. Enfin, des études ont montré les bénéfices des IG bas pour la prévention de certains cancers, notamment pour les cancers digestifs.

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